Что для многих людей значит слово Йога? Практика показывает, что большинство людей совершенно не понимают - для чего нужна йога, что она дает практикующему ее человеку.
Люди привыкли считать, что йога это некий набор популярных упражнений и практик на подобии аэробики. Другие, наоборот придают йоге какие-то гипертрофированные мистические или религиозные определения. Таким образом, вокруг йоги сейчас витает огромное количество заблуждений. В этой статье вы узнаете для чего нужно заниматься йогой. Также я опишу универсальный комплекс йоги. Достаточно простой для того, чтобы его мог выполнять новичок.
Наиболее популярна у европейцев – Хатха йога. Основная часть этого вида йоги – выполнение асан. Уделим больше внимания именно этой части. Асаны – это статические позы тела, которые необходимы для приведения мышц, связок, фасций тела и позвоночника в нормальное состояние.
Любая болезнь обязательно фиксируется в патологическом состоянии мышц, связок, фасций. Например, если у вас проблемы с печенью и желчным пузырем, то патологические мышечные спазмы будут наблюдаться на ногах, животе, на шее и на спине. Эти зоны будут болезненны при пальпации. Как вы устраните эти патологические состояния с помощью таблеток? А никак. Также многие болезни фиксируются в патологическом состоянии позвоночника. Болезнь может привести к спазму мышц спины, которые приведут к смещению позвонков. Также может произойти обратная реакция – смещение позвонков (неправильная осанка, травма) приводит к заболеванию органов. Вот для того чтобы привести в порядок мышцы, связки, фасции, позвоночник и необходима йога. Йога балансирует всю биомеханику организма. А теперь давайте приступим к практике. Представляю вашему вниманию простой комплекс йоги. Его можно выполнять как продвинутым йогам, так и новичкам. Асаны сбалансированы и их последовательность тщательно продумана.
1. Комплекс в комплексе. “Приветствие солнцу” (Сурья намаскар). С этого миникомплекса я обычно начинаю занятия йогой. Если у вас на занятия отведено мало времени, можете ограничиться только комплексом “Приветствие солнцу”. Можно делать один цикл или несколько. Обратите внимание на следующий нюанс: сначала выполняется одна фаза приветствия солнца (в точности как на картинке), а потом вы делаете повтор, но уже поза обезьяны оба раза делается на другу ногу.
2. Упражнение на удержание равновесия. Встаньте ровно. Поднимите одну ногу так, чтобы бедро было параллельно, а голень – перпендикулярна полу. Закройте глаза и попытайтесь одну минуту удерживать равновесие. Проделайте тоже самое, поменяв ноги. Это упражнение полезно для тренировки вестибулярного аппарата и для балансировки энергетики.
3. Поза силы. “Золотой мост”. Очень полезное упражнение, с помощью которого можно развить коллосальную силу. Часто это упражнение используют в боевых видах восточных практик. Для здоровья оно также очень полезно.
4. Поза весов (Вирабхадрасана).
5. Поза треугольника (Триконасана).
6. Поза воина (Вирабхадрасана №1). Преподавая йогу, я сочетал эту асану в двух вариантах. Сначала выполняется поза воина на одну сторону, потом ее вариант со скручиванием (руки складываются к груди, и локоть одной из рук заходит на внешнюю сторону диагонально противоположной ноги). Тоже самое делается на другую сторону.
7. Поза героя (Вирасана) Можно усложнить складывая руки в замок за спиной.
8. Поза героя лежа (Супта вирасана). Асана формирует правильный поясничный лордоз. Будьте осторожны если у вас сколиоз или межпозвонковая грыжа.
9. Наклон к ногам сидя. (Пашимотасана) Есть три вариации выполнения упражнения: Вытягивание спины назад. Максимальное подтягивание головы к стопам при этом происходит вытяжение позвоночника. Плечи и лопатки идут назад, голова тянется вверх и назад. Во всех этих трех вариациях ваши руки должны крепко удерживать стопы с внешней их стороны.
10. Березка. Поза очень полезна. Выполняйте ее как можно дольше. С помощью этой асаны усиливается лимфоток.
11. Поза плуга (Халасана). Данная асана очень полезна для вытягивания верхнегрудного и шейного отдела позвоночника.
12. Лежа на спине, поднимаем выпрямленные ноги под небольшим углом от пола (5-10 градусов). Удерживаем так ноги в статическом положении максимально долго. Это простое упражнение полезно для похудения и формирования мышечного корсета который удерживает позвонки поясницы.
13. Лежа на спине делаем покачивающие движения тазом. При этом сначала одна нога тянется каудально (вектор от головы к стопам) другая краниально (вектор от стоп к голове). Потом движение меняется на противоположное. Так делаем 10 циклов.
14. Поза лодки лицом вверх (Парипурна навасана). Асана формирует мышечный корсет и балансирует энергетику.
15. Поза лодки лицом вниз или поза лука (Дханурасана).
16. Поза скручивания. Лежа на спине, обе лопатки касаются пола, согнутая в колене под 90 градусов нога идет в противоположную сторону и прижимается коленом к полу. Противоположная этой ноге рука прижимает ногу к полу, а другая рука вытягивается перпендикулярно туловищу, ложится на пол. Голова повернута в сторону вытянутой руки. Другая нога лежит выпрямленная. Таким образом, вы выкручиваете себя как тряпку. Эта асана выполняется на обе стороны. Можно регулировать силу скручивания углом наклона согнутой ноги к полу.
17. Поза Эмбриона. Полезная асана для снятия напряжения с поясницы.
18. Поза угла сидя. Одна нога сгибается в колене и отводится масимально в сторону. Другая нога выпрямлена в колене и тоже максимально отводится в сторону. Получается тупой (больше 90 градусов) угол между ногами. Делаем наклон к прямой ноге, так, чтобы ваш лоб коснулся ее колена. Упражнение делается на обе стороны.
19. Поза ребенка. (Баласана)
20. Бабочка (Бадха конасана)
Прошу обратить ваше внимание на следующие моменты при выполнении этого комплекса упражнений.
- Не переусердствуйте. Не насилуйте свои мышцы и связки. Усложняйте позы постепенно.
- Экономьте движения. Переходите из одной асану в другую как можно более плавно.
- Старайтесь если это возможно входить в асану на выдохе
- Длительность нахождения в каждой асане должна быть не менее 15 секунд.
- Научитесь чувствовать свое тело. Осознавайте что происходит с вашем телом, мышцами, связками, внутренними органами.
После того, как вы выполнили асаны можно заняться дыханием (пранаяма) и Цигун.
Также советую почитать:
Йога. Медитация. Тайное и явное.
Сила Йоги и Цигун. Эксперименты и жизненный случай.
Поднимайте небо и поддерживайте луну. Универсальная методика исцеления.
Люди привыкли считать, что йога это некий набор популярных упражнений и практик на подобии аэробики. Другие, наоборот придают йоге какие-то гипертрофированные мистические или религиозные определения. Таким образом, вокруг йоги сейчас витает огромное количество заблуждений. В этой статье вы узнаете для чего нужно заниматься йогой. Также я опишу универсальный комплекс йоги. Достаточно простой для того, чтобы его мог выполнять новичок.
Наиболее популярна у европейцев – Хатха йога. Основная часть этого вида йоги – выполнение асан. Уделим больше внимания именно этой части. Асаны – это статические позы тела, которые необходимы для приведения мышц, связок, фасций тела и позвоночника в нормальное состояние.
Любая болезнь обязательно фиксируется в патологическом состоянии мышц, связок, фасций. Например, если у вас проблемы с печенью и желчным пузырем, то патологические мышечные спазмы будут наблюдаться на ногах, животе, на шее и на спине. Эти зоны будут болезненны при пальпации. Как вы устраните эти патологические состояния с помощью таблеток? А никак. Также многие болезни фиксируются в патологическом состоянии позвоночника. Болезнь может привести к спазму мышц спины, которые приведут к смещению позвонков. Также может произойти обратная реакция – смещение позвонков (неправильная осанка, травма) приводит к заболеванию органов. Вот для того чтобы привести в порядок мышцы, связки, фасции, позвоночник и необходима йога. Йога балансирует всю биомеханику организма. А теперь давайте приступим к практике. Представляю вашему вниманию простой комплекс йоги. Его можно выполнять как продвинутым йогам, так и новичкам. Асаны сбалансированы и их последовательность тщательно продумана.
1. Комплекс в комплексе. “Приветствие солнцу” (Сурья намаскар). С этого миникомплекса я обычно начинаю занятия йогой. Если у вас на занятия отведено мало времени, можете ограничиться только комплексом “Приветствие солнцу”. Можно делать один цикл или несколько. Обратите внимание на следующий нюанс: сначала выполняется одна фаза приветствия солнца (в точности как на картинке), а потом вы делаете повтор, но уже поза обезьяны оба раза делается на другу ногу.
2. Упражнение на удержание равновесия. Встаньте ровно. Поднимите одну ногу так, чтобы бедро было параллельно, а голень – перпендикулярна полу. Закройте глаза и попытайтесь одну минуту удерживать равновесие. Проделайте тоже самое, поменяв ноги. Это упражнение полезно для тренировки вестибулярного аппарата и для балансировки энергетики.
3. Поза силы. “Золотой мост”. Очень полезное упражнение, с помощью которого можно развить коллосальную силу. Часто это упражнение используют в боевых видах восточных практик. Для здоровья оно также очень полезно.
4. Поза весов (Вирабхадрасана).
5. Поза треугольника (Триконасана).
6. Поза воина (Вирабхадрасана №1). Преподавая йогу, я сочетал эту асану в двух вариантах. Сначала выполняется поза воина на одну сторону, потом ее вариант со скручиванием (руки складываются к груди, и локоть одной из рук заходит на внешнюю сторону диагонально противоположной ноги). Тоже самое делается на другую сторону.
7. Поза героя (Вирасана) Можно усложнить складывая руки в замок за спиной.
8. Поза героя лежа (Супта вирасана). Асана формирует правильный поясничный лордоз. Будьте осторожны если у вас сколиоз или межпозвонковая грыжа.
9. Наклон к ногам сидя. (Пашимотасана) Есть три вариации выполнения упражнения: Вытягивание спины назад. Максимальное подтягивание головы к стопам при этом происходит вытяжение позвоночника. Плечи и лопатки идут назад, голова тянется вверх и назад. Во всех этих трех вариациях ваши руки должны крепко удерживать стопы с внешней их стороны.
10. Березка. Поза очень полезна. Выполняйте ее как можно дольше. С помощью этой асаны усиливается лимфоток.
11. Поза плуга (Халасана). Данная асана очень полезна для вытягивания верхнегрудного и шейного отдела позвоночника.
12. Лежа на спине, поднимаем выпрямленные ноги под небольшим углом от пола (5-10 градусов). Удерживаем так ноги в статическом положении максимально долго. Это простое упражнение полезно для похудения и формирования мышечного корсета который удерживает позвонки поясницы.
13. Лежа на спине делаем покачивающие движения тазом. При этом сначала одна нога тянется каудально (вектор от головы к стопам) другая краниально (вектор от стоп к голове). Потом движение меняется на противоположное. Так делаем 10 циклов.
14. Поза лодки лицом вверх (Парипурна навасана). Асана формирует мышечный корсет и балансирует энергетику.
15. Поза лодки лицом вниз или поза лука (Дханурасана).
16. Поза скручивания. Лежа на спине, обе лопатки касаются пола, согнутая в колене под 90 градусов нога идет в противоположную сторону и прижимается коленом к полу. Противоположная этой ноге рука прижимает ногу к полу, а другая рука вытягивается перпендикулярно туловищу, ложится на пол. Голова повернута в сторону вытянутой руки. Другая нога лежит выпрямленная. Таким образом, вы выкручиваете себя как тряпку. Эта асана выполняется на обе стороны. Можно регулировать силу скручивания углом наклона согнутой ноги к полу.
17. Поза Эмбриона. Полезная асана для снятия напряжения с поясницы.
18. Поза угла сидя. Одна нога сгибается в колене и отводится масимально в сторону. Другая нога выпрямлена в колене и тоже максимально отводится в сторону. Получается тупой (больше 90 градусов) угол между ногами. Делаем наклон к прямой ноге, так, чтобы ваш лоб коснулся ее колена. Упражнение делается на обе стороны.
19. Поза ребенка. (Баласана)
20. Бабочка (Бадха конасана)
Прошу обратить ваше внимание на следующие моменты при выполнении этого комплекса упражнений.
- Не переусердствуйте. Не насилуйте свои мышцы и связки. Усложняйте позы постепенно.
- Экономьте движения. Переходите из одной асану в другую как можно более плавно.
- Старайтесь если это возможно входить в асану на выдохе
- Длительность нахождения в каждой асане должна быть не менее 15 секунд.
- Научитесь чувствовать свое тело. Осознавайте что происходит с вашем телом, мышцами, связками, внутренними органами.
После того, как вы выполнили асаны можно заняться дыханием (пранаяма) и Цигун.
Также советую почитать:
Йога. Медитация. Тайное и явное.
Сила Йоги и Цигун. Эксперименты и жизненный случай.
Поднимайте небо и поддерживайте луну. Универсальная методика исцеления.
ОГРОМНОЕ СПАСИБО! Потрясающий пост! Описано очень доступно, но вместе с тем толково! Наше здоровье - в наших руках (а точнее, позвоночнике)!
ОтветитьУдалитьЗдравствуйте,Григорий Александрович, спасибо за описание асан.Все доступно и доходчиво, как и на ваших занятиях.Но все же отдача и эффективность работы над собой в группе куда больше, чем занятия самостоятельно.Это личное наблюдение,причем пришло понимание того,что так или иначе заниматься нужно,и это уже потребность.
ОтветитьУдалитьЗдравствуйте,Григорий Александрович. Я начал заниматься, Йогой - универсальный комплекс асан, две недели назад. Вначале все было отлично, но к концу второй недели появилась боль при наклонах назад в поясничной области и дискомфорт в области ключиц. Это на первых этапах? Возможно я переусердствую или не правильно выполняю позы? Боль в пояснице возникла, скорее всего, после "Поза героя лежа"
ОтветитьУдалитьНичего. Это нормально. Я всегда всех начинающих заниматься йогой предупреждаю что первый месяц-полтора будет больно и неприятно. Так происходит У ВСЕХ. По сути комплексом асан мы изменяем всю биомеханику. А к новому состоянию нужно привыкнуть. Боль есть ничто иное как борьба психики и соматики или привычки и физиологии.
ОтветитьУдалитьУпражнениями вы скоректировали биомеханику а вредная привычка осталась и она сопротивляется новому состоянию мышц.
Если чувствуете боль, постарайтесь выполнять мягче все упражнения на выгибание поясницы. Более щадящий режим задать.
Еще советую обратить внимание на состояние почек. Возможно висцеральные проблемы (сост. внутр. органов) не дают пояснице прийти в норму.
Спасибо за быстрый ответ. У меня спаечная болезнь брюшной области, частичная не проходимость.Возможно это? Что вы можете посоветовать?
ОтветитьУдалитьBesida Вам нужно показаться к человеку который хорошо владеет висцеральной терапией и иглотерапией. Это в идеале. Но таких людей очень мало.
ОтветитьУдалитьГригорий,а не могли бы вы посоветовать, а ещё лучше выложить ссылки на расслабляющую музыку, под которую можно было бы заниматься данными асанами или медитацией.
ОтветитьУдалитьЗаранее благодарю.
Гриша!Какой ты у нас умница!!!!!!!Спасение наше- ОТЕЦ,т.е.Александр Григорьевич!Ты ведь сам знаеш,какие мы к нему всякие-кривые приползаем!!!!А ты даеш нам продление жизни!!!!Я очень рада,что жизнь нас свела с вами!Какой вопрос не задай-всегда получиш ответ!!!!Здоровья ВАМ!!!т.Таня Грабун.
ОтветитьУдалитьСпасибо!
ОтветитьУдалитьГригорий Александрович! 8 дней назад начал заниматься йогой.Ощущение нехватки воздуха,может я что-то неправильно делаю.
ОтветитьУдалитьДумаю ничего страшного в этом нет. Единственное, обратите внимание на диафрагменное дыхание. Т.е. дыхание животом. Есть статья на этом сайте про данный тип дыхания. Скорее всего занятия йогой по биомеханическим связям начали вытаскивать наружу дисфункции грудобрюшной диафрагмы. Очень частая проблема у людей - фиксация диафрагмы. Более 70% имеют эту проблему.
ОтветитьУдалитьЗдравствуйте Григорий Александрович!Подскажите пожалуйста,вот когда начинаешь заниматься йогой и цигун(11 дней занятий)может ли произойти обострение всех хронических болячек(панкреотит,камни в почках зашевелится,ВСДи тд.
ОтветитьУдалитьОсложнения. Запросто. Такое тоже бывает. Нужно продолжать работать. В период обострения нужно немножко мягче работать.
ОтветитьУдалитьГригорий Александрович! Спасибо вам огромное за ответы! Скажите пожалуйста,когда к вам можно приехать на лечение?
ОтветитьУдалитьСпасибо Вспомнила те позы - которые перестала делать
ОтветитьУдалитьУважаемый Григорий Александрович, огромное спасибо за комплекс.
ОтветитьУдалитьСкажите, пожалуйста, как часто нужно его выполнять?
Можно ли начинать, когда выявлена начальная стадия заболевания суставов (полиартрит, кажется) или сперва нужно пройти медикаментозное лечение?
Спасибо.
Григорий, делаю ваш комплекс каждый день уже три недели. Все нравиться.
ОтветитьУдалитьНо прочитала, что йогой нельзя заниматься в 1-2 день месячных. Вы тоже так считаете? Мне б не хотелось отказываться
Катя, если бы у меня были месячные я бы наверняка смог дать вам адекватный совет. Но думаю вам лучше спросить у тех, кто компетентен в йоге и в тоже время на собственном опыте знает что такое месячные :)
УдалитьМогу лишь предположить, что следует в этом случае заниматься йогой мягче чем в обычные дни.
начала лечить маму при помощи йоги, надеюсь поможет...спасибо
ОтветитьУдалить